一、大豆

豆類食品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（30%~45%）、不飽和脂肪酸（占大豆脂肪的85%）、鈣（426毫克/100克）及B族維生素，因而被譽(yù)為“植物肉”。大豆中的豆固醇與畜禽肉等動物性食品不同，可降低血清總膽固醇，使低密度脂蛋白膽固醇(LDL)下降。此外，大豆富含鉀，對心血管健康有益，還含有豐富的異黃酮，對防治骨質(zhì)疏松、阻斷與抑制癌的發(fā)生也有良好的作用。

二、十字花科蔬菜

花椰菜（即花菜）、西蘭花、卷心菜、白菜等屬此類。含有較多的維生素C 、胡蘿卜素。十字花科蔬菜中，鈣、鉀、鐵等堿性元素含量豐富，屬堿性食物，在維持體內(nèi)酸堿平衡中起重要作用。

三、牛奶（酸奶）

奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，是天然鈣質(zhì)的最好來源（約100毫克/100克鮮奶），并且鈣的消化吸收率較高。
酸奶營養(yǎng)成分與鮮奶相近，但其中約30%的乳糖被分解，故對于乳糖不耐受癥者特別適合。酸奶還可以增加胃內(nèi)的酸度，增強(qiáng)胃消化酶的活性，抑制腸道大腸桿菌的生長。

四、海魚

魚類具有極高的營養(yǎng)營養(yǎng)價值，不僅蛋白質(zhì)含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著。不飽和脂肪中主要有兩種，一種是DHA，與人的大腦生長發(fā)育、視網(wǎng)膜功能關(guān)系非常密切；另一種是EPA，可降低血小板凝集，防止動脈粥樣硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）的水平。

五、番茄

番茄除了具有一般蔬菜的營養(yǎng)特點，還富含番茄紅素。
番茄紅素是較強(qiáng)的抗氧化劑，抑制脂質(zhì)過氧化作用比β-胡蘿卜素、維生素E強(qiáng)，可改善老年性黃斑變性。調(diào)查結(jié)果表明，人體血漿中番茄紅素的含量越高，多種癌癥、冠心病的發(fā)病率越低。

六、綠茶

綠茶中的茶多酚有很強(qiáng)的清除活性氧與自由基、抑制氧化酶等作用，保護(hù)和促進(jìn)維生素E、維生素C、谷胱甘肽等抗氧化劑再生，發(fā)揮協(xié)同增強(qiáng)的抗氧化作用。因此，茶多酚在預(yù)防心血管疾病、癌癥、抑制病毒、抗細(xì)菌毒素、減肥、增強(qiáng)人體生理功能方面都有良好作用。

七、黑木耳等菌菇類

從營養(yǎng)價值看，菌菇類食物除含有較多的風(fēng)味成分，如氨基酸、淄醇類以及5-鳥苷酸、谷氨酸鈉等外，還含有較多的礦物質(zhì)和維生素。研究發(fā)現(xiàn)，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可減少血液凝塊，防止血栓形成，有助防止動脈硬化癥，還具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗腫瘤活性，對癌細(xì)胞有抑制力。

八、胡蘿卜

胡蘿卜是胡蘿卜素良好來源之一，其含量頂部比下部高，外圍比髓中高，肉厚芯小的胡蘿卜含胡蘿卜素比較多。
中醫(yī)認(rèn)為，胡蘿卜味甘，性平，有補(bǔ)中下氣、調(diào)腸胃、安五臟等功效。胡蘿卜含揮發(fā)油，有促進(jìn)消化的作用，還可降低血壓、抗炎抗過敏等。

九、蕎麥

蕎麥?zhǔn)羌Z谷類食物，碳水化合物含量（72%）較高，脂肪僅占2.5%,蛋白質(zhì)含量較高，達(dá)10.6克/100克，其中賴氨酸含量比小麥、大米約高2倍。蕎麥含有豐富的亞油酸、檸檬酸，還有較多的膳食纖維，在防治高血壓以及心血管疾病中有良好作用。

十、禽蛋蛋白

雞蛋鴨蛋等禽蛋中除不含維生素C以外，幾乎含有人體必需的所有營養(yǎng)素。每100克蛋類含蛋白質(zhì)12—15克，氨基酸組成比例適合。脂肪、卵磷脂與膽固醇,幾乎全部集中在蛋黃中。不過，除有高脂血癥傾向者外，一般健康人食用雞蛋時，不必只吃蛋白，因為在蛋黃中，有較多的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D等，這些營養(yǎng)素在日常膳食中往往容易缺乏。